Atualmente, cerca de 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose, uma doença que vem se tornando cada vez mais comum no País. Ainda no Brasil, uma em cada três mulheres que estão acima dos 50 anos sofrem de osteoporose e há mais de dois milhões de fraturas de ossos todos os anos causadas devido à alta incidência da doença.

A osteoporose é só uma das doenças consequentes de um organismo que carece de cálcio, o mineral mais abundante do corpo humano e um nutriente essencial para seu bom funcionamento. Cerca de 99% do cálcio fica concentrado nos ossos e dentes e o restante completa a massa corporal, então estar com um baixo nível de cálcio influencia em todos esses fatores e traz graves complicações para a saúde.

Benefícios do cálcio

É comum escutar que o cálcio é um nutriente importante para crianças e para mulheres no período do climatério, mas é errado acreditar que seu consumo deve ser delimitado exclusivamente para pessoas nessas condições. Está correto que os pais devem estar atentos em encaixar bastante cálcio nas dietas de seus filhos, mas isso deve continuar a vida inteira, da infância até a terceira idade.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que um adulto precisa consumir aproximadamente 1000mg de cálcio todos os dias. Esse número pode variar em casos específicos, como no de mulheres grávidas, mas essa é uma quantidade que pode ser considerada tanto para homens quanto para mulheres, principalmente os que estão em idade de desenvolvimento e idosos.

Seus principais benefícios incluem a formação e o fortalecimento dos ossos e dentes, o bom desempenho das funções neuromusculares e também influencia na coagulação do sangue e equilíbrio da pressão arterial. O cálcio também trabalha diretamente com as células, atuando na permeabilização das membranas e sendo responsável pela secreção de hormônios.

Uma dieta rica em cálcio é necessária para manter a manutenção dos ossos em dia e manter todas essas funções funcionando corretamente. Além da osteoporose, este mineral também previne doenças como câncer de cólon, obesidade e hipertensão arterial.

Aplicando o cálcio em sua dieta

O cálcio se encontra principalmente em alimentos como o leite e seus derivados, assim como em alguns vegetais e peixes. A recomendação de consumo diário equivale a pouco mais de três copos de leite por dia, sendo necessário completar com queijo ou outro derivado.

É uma quantidade razoavelmente alta, mas somente pelo suor perdemos por hora cerca de 100mg de cálcio por hora, o que exige uma reposição alta para compensar essa perda. Alguns alimentos também contribuem com a eliminação excessiva do nutriente por intermédio da urina ou do suor, então é bom evitar exagerar em cafeína, sal e bebidas alcóolicas, principalmente quando essa ingestão for próxima de uma alimentação rica e cálcio.

Os principais alimentos fontes de cálcio são:

  • Leite integral;
  • Soja;
  • Feijão branco;
  • Grão-de-bico;
  • Brócolis;
  • Pescada;
  • Sardinha;
  • Laranja-lima;
  • Mamão formosa;
  • Queijo.

Porém, apenas consumir a quantidade recomendada diariamente não é o bastante para que o corpo consiga absorver todo esse cálcio. O corpo precisa estar apto a absorver o mineral proveniente dos alimentos, e tomar sol e praticar atividades físicas são as melhores fomas de estimular essa absorção. A prática de esportes é o tipo de exercício mais eficaz, pois exige vário tipos de movimentos diferentes, ajudando o corpo a realizar a absorção dos nutrientes, além de normalmente ser praticado ao ar livre. Como tudo que é demais faz mal, é importante consultar um nutrólogo para conferir se o seu organismo está precisando de mais cálcio ou basta manter os níveis atuais para continuar levando uma vida saudável. Marque uma consulta e venha saber mais!